Les gainers sont des compléments alimentaires riches en protéines, glucides et lipides, conçus pour aider les pratiquants de musculation à prendre de la masse. Cependant, les gainers « tout faits » ne sont pas toujours très qualitatifs. Si vous cherchez une alternative plus saine aux produits du commerce, faire votre propre gainer maison à base de whey et d’autres ingrédients rigoureusement sélectionnés peut être une très bonne option.
Les ingrédients essentiels d’un gainer maison
Avant de passer à la recette de gainer maison en elle-même, je vais vous détailler les principaux ingrédients à utiliser ainsi que leur intérêt :
Whey protéine
La whey est une source de protéines hautement assimilables, qui contient tous les acides aminés essentiels, idéale pour la croissance musculaire. Privilégiez une whey native, comme la whey isolate native de Nutripure par exemple.
Purée de cacahuète ou d’amande
Source naturelle de lipides et de protéines de qualité, les purées d’oléagineux ajoutent de la valeur nutritionnelle et de la consistance à votre gainer. Elles apportent également des vitamines, minéraux et acides gras insaturés bénéfiques pour la santé. Veillez à choisir une purée sans sucre ajouté et sans huile de palme.
Farine de patate douce
Riche en glucides complexes et en fibres, la farine de patate douce représentent l’une des meilleures sources d’énergie pour les sportifs. De plus, son index glycémique modéré permet d’éviter un pic d’insuline trop important, et de limiter la prise de graisse. La farine de patate douce est également une source de glucides idéale pour les personnes intolérantes au gluten. Vous pouvez trouver de la farine de patate douce bio chez Nutripure :
Miel d’acacia
Le miel d’acacia est un des miels ayant l’index glycémique le plus bas, il présente donc les mêmes avantages à ce niveau que la farine de patate douce. Il donnera un bon goût sucré à votre préparation, en y apportant des glucides supplémentaires. Le miel possède également des vertus antioxydantes et antibactériennes intéressantes pour la récupération.
Banane
La banane est elle aussi une source de glucides intéressante. Elle est également riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Recette de base d’un gainer maison
Maintenant que vous connaissez les principaux ingrédients nécessaires pour créer un bon gainer maison, voici une recette simple à réaliser :
Ingrédients :
- 30 g de whey saveur chocolat
- 30 g de purée d’oléagineux
- 60 g de farine de patate douce
- 20 g de miel d’acacia
- 1 banane
- 300 ml d’eau
Préparation :
- Coupez la banane en morceaux.
- Mettez dans un blender l’eau, la whey, la purée d’oléagineux, la farine de patate douce, le miel, et les morceaux de banane.
- Mixez pendant 30 secondes environ jusqu’à obtenir une texture homogène et onctueuse. Vous pouvez adapter la consistance en ajoutant plus ou moins d’eau selon vos préférences.
Vous obtenez ainsi un gainer facile à consommer à tout moment de la journée, avec approximativement ces valeurs nutritionnelles (en fonction des produits exacts choisis) :
| Kcal | 704 Kcal |
| Protéines | 42 g |
| Glucides | 98 g |
| Lipides | 16 g |
Variez les plaisirs en fonction de vos préférences
Cette recette peut facilement être adaptée avec d’autres ingrédients à votre goût, voici quelques idées d’alternatives :
- Remplacez la whey par une protéine en poudre végétale.
- Remplacez la farine de patate douce par des flocons d’avoine.
- Remplacez la banane par des fruits rouges.
- Remplacez l’eau par du lait (de vache ou végétal).
- …
L’essentiel reste de conserver de bons apports en protéines, glucides et lipides, pour avoir un gainer complet. Pour le reste, n’hésitez pas à expérimenter différentes recettes et dosages pour trouver ce qui convient le mieux à vos objectifs et à votre palais.