La whey est un complément alimentaire très populaire auprès des pratiquants de musculation, si populaire qu’elle peut parfois paraître indispensable lorsque l’on cherche à prendre du muscle. Mais est-ce vraiment le cas ?
L’apport en protéines : un élément clé pour la croissance musculaire
Pour bien comprendre l’intérêt de la consommation de whey, il faut revenir à la base : quelle est l’utilité des protéines pour celui ou celle qui souhaite prendre de la masse musculaire ? Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, qui jouent un rôle fondamental dans la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels, dont les muscles.
Lorsque vous faites de la musculation, vous soumettez vos muscles à des contraintes importantes. Cela provoque des micro-lésions dans les fibres musculaires, qui ont besoin d’être réparées, grâce aux protéines. Plus précisément, ce sont les acides aminés présents dans ces protéines qui vont contribuer à la réparation et à la croissance musculaire.
La whey : une source de protéines particulièrement prisée des sportifs
Il existe différents types de compléments alimentaires riches en protéines, mais la whey fait incontestablement partie des plus populaires. Elle possède plusieurs avantages qui séduisent les personnes cherchant à développer leur masse musculaire.
Une teneur élevée en acides aminés essentiels
L’un des principaux attraits de la whey est sa richesse en acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que notre organisme n’est pas capable de synthétiser par lui-même. Parmi ces acides aminés, on retrouve notamment les fameux BCAA (leucine, isoleucine, valine), qui sont directement impliqués dans le processus de récupération et de construction musculaire. Or, il se trouve que la whey contient un taux important de BCAA, ce qui contribue à son efficacité pour favoriser la prise de masse.
Une assimilation rapide
Un autre avantage majeur de la whey protéine est sa vitesse d’assimilation par l’organisme. En effet, celle-ci est très rapidement digérée et absorbée après sa consommation, ce qui permet aux acides aminés qu’elle contient d’être rapidement disponibles pour les muscles. Cela est particulièrement intéressant juste après une séance de sport intense, pour apporter rapidement au corps les nutriments nécessaires à sa récupération.
L’aspect pratique
La whey a également l’avantage d’être très pratique. Lorsque vous êtes en déplacement par exemple, vous pouvez facilement emporter avec vous une dose de whey qu’il suffira de mélanger à un peu d’eau, pour avoir un apport rapide en protéines.
Des alternatives à la whey
Vous l’aurez compris, la whey peut donc être d’une grande aide pour prendre du muscle. Cependant, on ne peut pas dire qu’elle soit absolument indispensable, car il existe de nombreuses alternatives pour combler ses apports en protéines.
Les œufs
Incontournables dans le monde de la nutrition sportive, les œufs sont une excellente alternative à la whey en termes de teneur en protéines et de qualité des acides aminés, avec une valeur biologique de 100.
Il existe également des protéines d’œufs sous forme de poudre, ou encore des blancs d’œufs liquides, mais rien ne vaut les œufs entiers, car le jaune d’œuf est très intéressant nutritionnellement (riche en vitamines, minéraux, acides gras essentiels…), et, contrairement à certaines croyances, le cholestérol contenu dans celui-ci n’a que peu d’impact sur le cholestérol sanguin, et n’est donc absolument pas problématique pour les personnes en bonne santé.
La viande
La viande est également une très bonne source de protéines complètes (généralement entre 20 et 30 g de protéines pour 100 g de viande).
La viande rouge est riche en fer, en vitamine B12, et aussi en créatine. Il semble toutefois préférable de limiter sa consommation à quelques centaines de grammes par semaine, car une surconsommation de viande rouge pourrait être associée à des risques accrus de problèmes de santé. Il faudrait ainsi privilégier la volaille (poulet, dinde…), qui a l’avantage d’être généralement moins riche en graisse.
Le poisson
Le poisson, en plus d’être lui aussi une bonne source de protéines, est comme la viande rouge plutôt riche en créatine (jusqu’à 10 g / kg pour le hareng). Il est également riche en minéraux et oligo-éléments, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les poissons gras quant à eux apportent une quantité intéressante d’omégas 3, importants pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire.
Les protéines végétales
Tofu, quinoa, lentilles, pois, fèves, haricots… les sources de protéines végétales sont nombreuses. L’inconvénient de ces sources de protéines est que leur profil en acides aminés est généralement incomplet, il est donc nécessaire d’en associer plusieurs, une légumineuse avec une céréale idéalement.
Il existe également des protéines végétales en poudre, comme la protéine végétale bio de Nutripure, qui associe protéine de pois et de riz. Vous bénéficiez ainsi d’une protéine avec un bon profil en acides aminés, et de la praticité de la protéine en poudre, comme avec la whey.